Kalendarz Adwentowy
Kalendarz Adwentowy
Kalendarz Adwentowy

Kalendarz

Adwentowy
zdrowych nawyków
żywieniowych

grudnia

grudnia

4

grudnia

5

grudnia

Kupuj z głową!

Kupuj jedzenie rozsądnie i pamiętaj, że najważniejszy jest plan! Większe zakupy rób kilka razy w miesiącu,
np. raz na tydzień planując menu dań głównych na kolejne siedem dni.

Mając pewność, że w lodówce nie zabraknie zdrowych produktów, zmniejszasz ryzyko zjedzenia czegoś przypadkowego
np. gotowego dania z mikrofali lub szybkiej, najczęściej wysoko kalorycznej przekąski na mieście albo barze z daniami fast food.

Omijaj półki ze słodyczami i chipsami oraz alkoholem. Rób zakupy ściśle wg listy.
Najważniejsze dla Ciebie działy to te z owocami, warzywami – tych produktów nigdy nie powinno zabraknąć w Twoim domu.

Aby ułatwić Ci zakupy, stworzyliśmy dla Ciebie planer posiłków i listę zakupów w jednym!

Pobierz planer posiłków

Jedz sezonowo także zimą!

Sięgaj po owoce i warzywa sezonowe! Dzięki temu zminimalizujesz straty witamin i składników mineralnych, które zachodzą w procesie transportu i przechowywania. Opłaca się wybierać je także ze względów finansowych – są one tańsze niż pozostałe warzywa i owoce.

Poniżej mamy dla Ciebie krótką ściągę, co jeść w zimie:

Owoce: jabłka, gruszki, żurawina

Warzywa: cykoria, kapusta włoska oraz biała i czerwona, kalarepa, brukselka, jarmuż, kalafior, burak, seler, marchew, pietruszka, por, dynia, czosnek, cebula, topinambur, ziemniaki, rzodkiew biała, endywia, brukiew, roszponka

Możesz również korzystać z owoców i warzyw mrożonych. Pamiętaj, że zostały zamrożone w szczycie sezonu, czyli wtedy gdy mają najwięcej witamin i składników mineralnych!

Podaruj zdrowie!

Sezon na świąteczne upominki uważamy za otwarty! Nie masz pomysłu na prezent dla swoich bliskich?
Podaruj im to, co najważniejsze – zdrowie! Zatroszcz się o nich w tym najważniejszym okresie w roku.

We wszystkich gabinetach dietetycznych Projekt Zdrowie już teraz możesz nabyć bon upominkowy o wybranej
wartości i przeznaczyć go na dowolną kurację dietetyczną.

Nie czekaj, zrób prezent sobie lub najbliższym!

Zobacz bon upominkowy

Mielec, Centrum Handlowe Tesco

Wprowadzają w świąteczny nastrój i szybko rozgrzewają, ale są też bombą kaloryczną!
Półlitrowa porcja to nawet 570 kcal! Mowa oczywiście o grzanym piwie i winie.

Jesteś na diecie i nie możesz pozwolić sobie na masę „bezproduktywnych kalorii”?
Mamy dla Ciebie alternatywę na zimowe wieczory. Koniecznie wypróbuj nasz przepis na zimową herbatkę!

Składniki:

Herbata czarna
Łyżeczka stewii
Garść mrożonych malin
Gałązka rozmarynu

Wykonanie:

1. Zaparz herbatę w dzbanku, wymieszaj ze stewią.
2. Na dno kubka włóż maliny oraz pokrojoną w plastry pomarańczę i gałązkę rozmarynu.
3. Wlej herbatę. Podawaj bardzo ciepłą.

Taka jedna porcja to zaledwie 33 kcal!

Sprawdź inne przepisy

6

grudnia

7

grudnia

8

grudnia

9

grudnia

Zgarnij rabat -50% na wizytę!

Czy Ty też słyszałeś, że w tym roku Mikołaj odchudza się w Projekt Zdrowie? Ze względu na RODO nie możemy tego potwierdzić 😆. Z pewnych źródeł wiemy jednak, że Ty zadbałeś o prezenty dla innych, dlatego też postanowiliśmy zadbać o prezent dla Ciebie.

Wiemy, że prezenty sporo kosztują, dlatego też jeśli rozpoczniesz kurację w grudniu, otrzymasz rabat 50%
na drugą wizytę!

Nie czekaj z odchudzaniem do Nowego Roku. Zacznij od teraz!

Sprawdź rabat

Pij wodę!

Nie zapominaj o tym, że zimą nawodnienie organizmu nie jest wcale mniej ważne niż w letnie upały. Nie daj się oszukać mniejszemu pragnieniu wynikającemu z niższych temperatur. Jeśli czujesz się osłabiony, masz zawroty i bóle głowy lub chce Ci się spać, nie zwalaj tego na niekorzystną aurę za oknem. To mogą być objawy tego, że pijesz za mało!

Każdego dnia wypijaj 1,5-2 litry płynów dziennie. Chcesz wiedzieć dlaczego jest to takie ważne, jaką wodę wybierać i czy można wypić za dużo wody? Obejrzyj live z naszym dietetykiem klinicznym!

Zobacz live z dietetykiem o wodzie

Musisz wiedzieć, co to znaczy mało!

Czy jeśli jesteś głodny, to zastanawiasz się, ile kalorii mają produkty, po które sięgasz? Nie zawsze, prawda? Jeśli chcesz schudnąć lub po prostu prawidłowo kształtować swoje nawyki żywieniowe, świadomie dostarczaj organizmowi odpowiednie produkty spożywcze.

Wygodnym narzędziem, które umożliwi Ci sprawdzenie wartości energetycznej poszczególnych produktów i zaplanowanie posiłków, jest nasza tabela kaloryczności. Sprawdź kaloryczność najpopularniejszych produktów i miej kalorie pod kontrolą. Dowiedz się, gdzie kryje się ich najwięcej, a gdzie najmniej!

Pobierz tabelę kaloryczności

Bądź odporny... na zimę!

Składnikami szczególnie ważnymi dla twojej odporności są witaminy A, E, C oraz witamina D (czy wiesz że powinieneś suplementować ją cały rok?). Istotne są również składniki mineralne takie jak cynk, selen oraz żelazo oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Zastanawiasz się, gdzie znajdziesz wszystkie te składniki? Odpowiedź jest prosta: w rybach, jajach, orzechach, olejach roślinnych, świeżych lub mrożonych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz nabiale.

W diecie uwzględniaj także produkty mleczne fermentowane, które są źródłem dobrych bakterii dla twoich jelit. Jeśli wykluczasz bądź ograniczasz w diecie nabiał, pamiętaj o kiszonkach. Eksperymentuj! Poza kiszoną kapustą spróbuj koniecznie kiszonej dyni, buraków czy pomidorów!

10

grudnia

11

grudnia

12

grudnia

13

grudnia

Świąt (bez pierników) nie będzie!

Słyszałeś kiedyś o piernikowej klątwie? Legendy głoszą, że jeśli w twoim domu zabraknie pierników, świąteczna galareta się nie zsiądzie, a Mikołaj ominie twój dom.

My nie wierzymy w przesądy, natomiast jesteśmy przekonani, że zapach pierników tworzy niepowtarzalną atmosferę Świąt. Dlatego też przygotowaliśmy dla Was coś specjalnego – przepis na fit pierniczki z patelni.

Składniki (15 sztuk):

150 g mąki orkiszowej
1 żółtko
50 g masła
50 g jogurtu greckiego
szczypta soli
2 łyżki stewii
1 łyżeczka kakao
1 łyżeczka przyprawy do piernika
szczypta imbiru
50 g deserowej czekolady

Wykonanie:

Do miski wsyp mąkę, imbir, kakao, sól, stewię i przyprawę do piernika. Wymieszaj składniki. Dodaj masło, jogurt i żółtko. Zagnieć jednolite ciasto. Rozwałkuj ciasto o grubości 0,5 cm i wykrawaj z niego ciastka. Powinno wyjść 16 sztuk. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, pamiętaj, że nie może być bardzo gorąca bo pierniczki się spalą. Na rozgrzaną patelnię układaj pierniczki i piecz po minucie z każdej strony do zarumienienia. Gotowe pierniczki przełóż na talerz. Możesz udekorować je rozpuszczoną czekoladą.

Jeden pierniczek ma około 82 kcal, 2 g białka, 4,5 g tłuszczu, 22 g węglowodanów.

Szukasz innych przepisów? Znajdziesz je w naszej grupie na Facebooku!

Dołącz do naszej grupy na Facebooku

Unikaj soli jak ognia!

Przyprawą, jaką każda osoba dbająca o prawidłowe żywienie powinna unikać, jest sól.

Czy wiesz że zwiększa ona ryzyko pojawienia się nadciśnienia i innych chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych? Dodatkowo sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, co może prowadzić do powstawania obrzęków i cellulitu wodnego.

Pamiętaj, że aby zmniejszyć spożycie soli, nie wystarczy ograniczyć tylko używania soli z solniczki. Większość gotowych mieszanek przypraw na pierwszym miejscu w składzie zawiera właśnie sól. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku płynnych przypraw (typu maggi).

Wyklucz ze swojej diety także kostki rosołowe. Oprócz wysokiej zawartości soli, cechują się one także obecnością utwardzonych tłuszczy roślinnych, wzmacniaczy smaku, barwników i substancji konserwujących.

Odchudź z nami Święta!

Czy wiesz że według sondaży przeciętny „Kowalski” tyje przez święta około 2 kilogramów? To całkiem sporo, nawet jak na dwa dni siedzenia przy stole, prawda?!

Pamiętaj jednak, że z powodzeniem możesz odchudzić świąteczne potrawy, a domownicy nie odczują różnicy w trakcie jedzenia. Aby Ci to ułatwić przygotowaliśmy dla Ciebie e-booka z dietetycznymi przepisami świątecznymi oraz z przepisami na przekąski sylwestrowe.

Uważaj, aby nie podjadać podczas gotowania. Mimo, że porcje te wydają się małe, jednak jak podliczy się ich kaloryczność, to często jest ona większa niż niejeden posiłek! Bądź odważny w kuchni i stosuj dietetyczne zamienniki. Dania będą bardziej lekkostrawne niż ich tradycyjne odpowiedniki i często… smaczniejsze!

Pobierz e-book "Odchudzamy Święta"

Stwórz swój idealny talerz zdrowia!

Czy na co dzień przywiązujesz dużą wagę do tego, co znajduje się na twoim talerzu? „Nie mam na to czasu” – odpowiesz. Uwierz, że wbrew pozorom komponowanie zdrowej diety nie wymaga wielu godzin spędzonych w kuchni. Idealny posiłek to taki, w którym znajduje się:

  • pełnowartościowe białko
  • warzywa
  • źródło węglowodanów złożonych
  • źródło błonnika
  • produkt dostarczający zdrowych kwasów tłuszczowych

Dietę możesz dopasować do swoich możliwości czasowych. Planowanie jest podstawą sukcesu.  Potrawy różnią się czasem przygotowania, jeśli masz go mniej – wybieraj te szybsze zamiast korzystać z gotowych rozwiązań na mieście.

Sprawdź co powinno znaleźć się na twoim talerzu na obiad!

Pobierz "Talerz zdrowia"

14

grudnia

15

grudnia

16

grudnia

17

grudnia

Jedz słodycze od święta, nie w Święta!

Kuszą Cię zapachem, wabią kolorowymi polewami, nęcą smacznymi masami… W Święta naprawdę trudno się im oprzeć, ale uwierz,  że nie jest to niemożliwe! Chcesz wiedzieć jak to zrobić?

  • Przygotuj plan – pomyśl jakie słodkości są dla Ciebie najbardziej kuszące. Zaplanuj wcześniej co zamierzasz zjeść w te święta – mając plan w głowie dużo łatwiej będzie Ci zapanować nad próbowaniem wszystkiego co pojawia się na stole.
  • Złap chwilę uważności – praktykowanie uważności podczas jedzenia pomaga odczuwać więcej przyjemności podczas spożywania posiłku. Może to zmniejszyć popędowe zachowania żywieniowe i pomóc w skupieniu się na jakości a nie ilości słodyczy. Rozkoszuj się każdym kęsem ☺
  • Staraj się przygotowywać domowe wypieki, dzięki temu masz możliwość zamiany cukru na ksylitol, zmniejszenie ilości tłuszczu w wypiekach, czy zrobieniu ich na bazie mąki pełnoziarnistej.
  • Ćwicz asertywność – jedz tylko to na co naprawdę masz ochotę, a nie to co nałoży na Twój talerz ciocia. Naucz się odmawiać bez wyrzutów sumienia.
  • Pamiętaj, że nie musisz zjeść całej porcji ciasta, jeśli chcesz tylko skosztować – podziel się porcją z kimś bliskim.
  • Wybieraj tzw. „mniejsze zło” – ciasta z owocami zamiast tych z masami.
  • Ze słodkości, które Ci zostały zrób prezenciki dla gości, aby po 3 dniach świętowania wrócić do normalnego trybu i nie wyjadać pozostałości.

Pomyśl o tym na czym Ci zależy długoterminowo, czy piąta porcja serniczka coś zmieni w Twoim życiu oraz jak będziesz się czuć gdy przybędzie Ci kilka kilogramów – te negatywne wizualizacje często przynoszą bardzo pozytywne rezultaty

 

Zobacz live "Jak przestać jeść słodycze i odzyskać kontrolę nad jedzeniem?"

Czytaj etykiety produktów!

Zanim włożysz w sklepie produkt do koszyka, poświęć chwilę, aby zerknąć na jego etykietę. Pamiętaj, że im krótszy skład tym lepszy. Wybieraj produkty bez sztucznych dodatków, barwników, konserwantów i słodzików.

Kcal na 100g oraz na porcję – uważaj na produkty o wysokiej gęstości energetycznej czyli takie, które w małej objętości mają dużo kcalorii np. słodycze, czekolady, kremy, chipsy, pieczywo cukiernicze, napoje słodzone, śmietana, masło.

Kwasy tłuszczowe trans –  w ciągu dnia ich spożycie nie powinno pokrywać więcej niż 10% twojego zapotrzebowania energetycznego. Przy diecie 2000 kcal jest to ok. 20 g.

Cukier – wg europejskich wytycznych energia pochodząca z cukrów prostych nie powinna pokrywać więcej niż 18% dziennego zapotrzebowania energetycznego czyli około 90 g przy diecie 2000 kcal. Dąż jednak do tego, aby cukier stanowił maksymalnie 10% puli energii w codziennej diecie.

Błonnik – dorosły człowiek powinien dostarczać ok. 30-40g błonnika dziennie.

Sól nie powinno się spożywać więcej niż 6g soli na dzień.

 

Pobierz ściągę "Jak szybko porównać etykiety?"

Poznaj moc świątecznych przypraw!

Nie tylko pięknie pachną i dodają smaku świątecznym potrawom, ale również mają niezwykłe właściwości. Poznaj moc świątecznych przypraw i przekonaj się o ich wpływie na twoje zdrowie!

Goździki:

  • obniżają poziom cholesterolu
  • wspomagają produkcję insuliny
  • usuwają nieprzyjemny oddech
  • pomagają w dolegliwościach bólowych (uśmierzają ból)

Cynamon:

  • pobudza trawienie
  • jest źródłem błonnika
  • działanie przeciwbiegunkowe
  • wspomaga regulowanie poziomu cukru we krwi
  • przyspiesza przemianę materii (powoduje wzrost termogenezy ze względu na właściwości rozgrzewające)

Anyż:

  • niweluje nieprzyjemne skutki przejedzenia
  • pobudza wydzielanie soków żołądkowych
  • działa rozkurczowo/ wiatropędnie
  • przeciwdziała niestrawnościom, wzdęciom, gazom
  • poprawia trawienie

Kminek:

  • pomaga niwelować wzdęcia oraz wspomaga trawienie
  • środek wspomagający nieprzyjemne dolegliwości takie jak: odbijanie, gazy
  • przeciwdziała zaparciom
  • działanie żółciopędne i żółciotwórcze

Majeranek:

  • pobudza wydzielanie żółci i soków żołądkowych
  • łagodzi bóle brzucha
  • działanie wiatropędne
  • hamuje biegunki,
  • przyspiesza metabolizm
  • zapobiega wzdęciom powodując efekt płaskiego brzucha

Wygraj kalendarz Projekt Zdrowie!

Nowy Rok to 365 nowych szans na zmianę. Abyś o tym nie zapomniał, przygotowaliśmy dla Ciebie wyjątkowy gadżet – kalendarz Projekt Zdrowie.

Jak go zdobyć? Weź udział w naszym konkursie!

Odwiedź nasz fanpage na Facebooku, znajdź post konkursowy i dokończ zdanie: W tym roku spełnię noworoczne postanowienia ponieważ…

Najciekawsze odpowiedzi nagrodzimy naszymi kalendarzami oraz zestawami gadżetów.

Weź udział w konkursie!

18

grudnia

19

grudnia

20

grudnia

21

grudnia

Czas na z(a)miany!

Czy wiesz, że majonez do sałatki jarzynowej można wykonać z serka wiejskiego, obniżając wtedy jej kaloryczność o ponad połowę, a tradycyjny sernik może być wykonany z jogurtu?

Potrawy świąteczne są z natury dość ciężkie, jednak pamiętaj że możesz znaleźć wiele zdrowszych zamienników, nie ingerując w charakter samego dania.

Zdrowe przepisy wigilijne nie są trudne do przygotowania. Sprawdź nasze propozycje na potrawy w wersji light!

Sprawdź pomysły na zdrowe zamienniki świątecznych produktów

Zrób listę celów noworocznych!

Abstrakcyjne, mgliste plany na Nowy Rok znikną tak szybko, jak tylko pojawiły się w twojej głowie. Dlatego też jeśli chcesz wytrwać w swoich postanowieniach, przelej swoje plany na papier. Stworzoną listę powieś w widocznym miejscu, aby działała na Ciebie mobilizująco.

  • porzuć taktykę „wszystkie wrony za ogony”. Dużo lepiej sprawdzi się strategia małych kroczków
  • zamiast ogólników, ustal konkrety (zamiast „schudnę”, zapisz „umówię się na wizytę do dietetyka”)
  • oceń realnie swoje możliwości. Jeśli postawisz sobie poprzeczkę zbyt wysoko, szybko się zniechęcisz
  • I pamiętaj, że przede wszystkim musisz tego chcieć. Bez tego nawet najlepiej przygotowana lista nie będzie miała sensu.

Czy wiesz jakie jest najczęstsze postanowieniem noworocznym jest zgubienie zbędnych kilogramów? Jeśli widnieje ono także na twojej liście, sprawdź jak znaleźć motywację do odchudzania.

Zobacz film "Jak znaleźć w sobie motywację do odchudzania?"

Weź udział w Świątecznym Pogotowiu Dietetycznym!

Zastanawiasz się jak przetrwać Święta na diecie? Boisz się, że wszystkie twoje dotychczasowe wysiłki pójdą w tym okresie na marne? Zastanawiasz się, co odpowiesz rodzinie na pytanie „ale jak to nie zjesz?” i w jaki sposób odmówisz dokładki babci, której nigdy nie udało się odmówić? Chcesz się cieszyć tradycyjnymi potrawami, ale wiesz że w świątecznej wersji są one dla Ciebie za ciężkie?

Zapraszamy Cię do udziału w naszym Świątecznym Pogotowiu Dietetycznym! Spotykamy się dzisiaj o godz. 20:00 na profilu Facebook Projekt Zdrowie. Podczas transmisji live odpowiemy na wszystkie twoje pytania!

 

Oglądaj transmisję live dziś o 20:00!

Nie utop sałatki w majonezie!

Czy wiesz że łyżka stołowa majonezu to około 90 kalorii i aż 10 gram tłuszczu? A przecież jest on postawą każdej świątecznej sałatki! Na pytanie czy odstawić czy ograniczyć majonez, odpowiadamy odstawić!

Zdajemy sobie jednak sprawę z tego, że nie ma Świąt bez sałatki warzywnej, dlatego też przygotowaliśmy dla Ciebie przepis na sałatkę w wersji light!

Składniki:

200 g selera
3 jaja
3 szt ogórka kiszonego
2 szt ziemniaków
100 g pietruszki
100 g marchwi
90 g groszku konserwowego
10 g musztardy francuskiej
120 g jogurtu greckiego gęstego
garść posiekanej natki pietruszki

Wykonanie:

1. Marchew, pietruszkę, seler, ziemniaki ugotuj na parze.
2. Ugotuj jajka.
3. Wszystkie składniki pokrój w drobną kostkę.
4. Wymieszaj z jogurtem, musztardą i dopraw.

Jedna porcja to około 180 kcal, 10,9 g białka, 7,0 g tłuszczu, 15,5 g węglowodanów

Zobacz inne przepisy

22

grudnia

23

grudnia
Kalendarz Adwentowy

24

grudnia

Unikaj kalorycznych pułapek!

W czasie Świąt pułapki kaloryczne czyhają na Ciebie praktycznie w każdej potrawie. Czy wiesz gdzie znajdziesz prawdziwe bomby kaloryczne? Poniżej mamy dla Ciebie krótką ściągę:

  • pierogi z białej mąki suto okraszone masłem
  • smażony w panierce karp
  • śledź w śmietanie
  • tradycyjna sałatka jarzynowa z majonezem
  • makowiec, a szczególnie ten pokryty grubą warstwą lukru
  • keks – bakalie użyte do tego ciasta to głównie owoce kandyzowane, które zawierają dużo cukru
  • alkohol – tak, tak jest zdecydowanie bardzo kaloryczny
  • słodkie napoje
  • ilości, ilości, ilości – 3 pierożki jeszcze nikomu nie zaszkodziły, ale niestety piąta dokładka już nie jest dobrym pomysłem 🙂

Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj koniecznie nasz artykuł!

 

Przeczytaj artykuł

Nie podjadaj w trakcie gotowania!

Zadbaj o to, aby podczas gotowania nie być głodnym. Dzięki temu łatwiej będzie oprzeć się podjadaniu.

Poproś rodzinę o pomoc. Dzięki temu odwrócisz swoją uwagę od podjadania i będziesz miała koło siebie osobę, która będzie Cię pilnowała 😉

Miej przy sobie szklankę wody. Osoby podjadające podczas gotowania często robią to bez zastanowienia, odruchowo. Dlatego sięgaj po wodę, a nie po jedzenie.

Mów do siebie podczas gotowania. Wyniki badań pokazują, że osoby mówiące do siebie w trakcie przygotowywania posiłków mniej podjadają niż osoby nie robiące tego.

Miej na blacie tylko produkty niezbędne do przygotowywania danej potrawy i w ilościach z przepisu (nie więcej, nie „na zapas”!).

Przed rozpoczęciem gotowania ustal ilość (np. 1 łyżka) na próbowanie potrawy i nie przekraczaj jej.

Świętuj Zdrowo!

Zobacz życzenia